햄버거, 피자만 먹으면 안되는 이유. (feat: 콜라)

"음식" 의 중요성. (정말 중요합니다)

오늘은 우리 인류가 살아가는데 있어서 빼놓을 수 없는 의식주 중 "식" 에 대해 작성해보고자 합니다. 평소 건강이 안좋으시다거나 건강에 관심이 많은 분들은 주의깊게 보시고 삶에 질이 개선되셨으면 합니다. 우선 먼저 사람에게 절대적으로 필요한 "영양" 이라고 하는것은 인간의 삶 과 건강을 유지하는데 필요한 "음식" 이라고 하는것들이 필수 영양소를 사람에게 제공합니다. 영양부족은 빈곤을 불러오고, 나아가 영양부족 이라고 하는것은 식습관에 대한 지식의 이해 부족과 관련이 있는 만성적인 문제가 바로 영양부족이 아닐까 생각합니다. 영양부족의 (요즘은 영양실조가 거의 없겠죠? 예전 우리나라가 먹고살기 힘들었을 시절과 비교해 보았을때 말입니다. 개인적인 생각입니다) 결과는 비단 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 사망과 장애에 크게 기여합니다. 아이들이 육체적으로 성장하고 정상적인 사람으로써의 생물학적 발달을 위해서는 좋은 영양이 꼭, 필수로 필요합니다.

구성.

인체에는 물, 탄수화물, 아미노산 (단백질의 구성 단위), 지방산 및 핵산 (DNA 및 RNA) 과 같은 화합물이 포함되어 있습니다. 이들 화합물은 탄소, 수소, 산소, 질소 및 인과 같은 원소로 구성됩니다.

 

영양소. 

영양소의 7가지 주요 종류는 탄수화물, 지방, 섬유질, 미네랄, 단백질, 비타민 및 물 입니다. 영양소는 다량 영양소 또는 미량 영양소 (소량만 필요) 로 분류 될 수 있습니다. 참고로 탄수화물, 지방 및 단백질은 다량 영양소이며 섭취시 사람에게 에너지를 제공합니다만, 반대로 물과 섬유질은 다량 영양소에 속하지만 섭취해도 사람에게 에너지를 제공하지는 않습니다. 일부 영양소 (지용성 비타민) 는 사람이 한번 섭취 했을때 사람 몸에 저장이 될 수 있지만, 다른 영양소는 다소 지속적으로 섭취가 요구됩니다. "건강부족" 이라고 하는것은 필요한 영양소가 부족해서 발생될 수 있지만, 한편으로는 일부 비타민과 미네랄, 너무많은 (불 필요한) 필수 영양소로 인해 발생할 수도 있습니다. (너무 과하게 섭취해도 문제가 된다는 뜻이죠) 필수 영양소는 신체에서 합성 할 수 없으며 필히 음식에서 얻어야합니다.

 

탄수화물.

탄수화물은 함유하는 단량체 라는 (당) 단위의 수에 따라 단당류, 이당류 또는 다당류로 분류 될 수 있습니다. 그들은 다양한 화학적, 물리적 및 생리적 특성을 가진 다양한 물질 그룹입니다. 쌀, 국수, 빵 및 기타 곡물을 기반으로한 제품과같은 식품의 대부분을 구성하지만, "필수" 영양소는 아니므로 인간은 탄수화물을 굳이 열심히 섭취를 할 필요는 없습니다. 뇌는 인체에서 가장 큰 설탕 소비원이며, 특히 다량의 포도당을 사용하여 총 신체 포도당 소비의 20%를 차지합니다. 참고로 뇌는 주로 글루코스 (당) 를 사용하지만, 포도당이 충분하지 않으면 에너지원이 지방으로 강제 전환됩니다.

 

지방.

식이지방의 분자는 일반적으로 글리세롤에 결합된 몇개의 지방산 (탄소와 수소, 원자의 긴 사슬을 포함. 좀 복잡합니다) 으로 구성됩니다. 이들은 일반적으로 트리글리세리드 (1개의 글리세롤 골격에 부착된 3개의 지방산) 로 발견됩니다. 지방은 관련된 지방산의 화학적 구조에 따라 포화 또는 불포화로 분류 될 수 있습니다. 포화 지방은 지방산 사슬의 모든 탄소 원자가 수소 원자에 결합된 반면, 불포화 지방은 이들 탄소 원자 중 일부가 이중으로 결합되어 있습니다. 따라서 그들의 분자는 같은 길이의 포화 지방산보다 수소원자가 상대적으로 적습니다. 불포화 지방은 추가로 단일 불포화 (이중결합) 또는 다중 불포화 (다중 이중결합) 로 분류 될 수 있습니다. 또한, 지방산 사슬에서 이중 결합의 위치에 따라, 불포화 지방산은 오메가3 또는 오메가6 지방산으로 분류됩니다. 트랜스 지방은 "이성질체 결합" 이라고 하는 불포화 지방의 한 유형입니다. 이들은 자연과 천연 공급원의 음식에서는 드물다고 할 수 있겠습니다. 이들은 일반적으로 수소화 라는 산업 공정에서 생성이 됩니다. 지방 1g 당 9칼로리 정도가 포함 되어 있습니다. 포화지방 (일반적으로 동물성 원천) 은 수천년동안 많은 세계문화에서 중요한 요소였습니다. 불포화 지방 (예: 식물성 기름) 은 건강에 좋은 것으로 간주되는 반면 트랜스 지방은 피해야합니다. 포화지방 및 일부 트랜스 지방은 전형적으로 실온에서 버터 (예: 버터 또는 라드) 인 반면, 불포화 지방은 전형적으로 액체 (올리브오일 또는 아마씨오일) 입니다. 트랜스 지방은 본질적으로 매우 드물고 인간의 건강에 정말 해로운 것으로 나타났습니다. (독 이라고 보시면 됩니다) 트랜스 지방이라고 하는 것 자체의 썩지않는 저항성 등이 특히 식품을 가공하는 산업 등에서 유용한 특성을 보이고 (나타나고) 있습니다.

 

필수 지방산.

대부분의 지방산은 필수적이지 않은데, 이 필수 지방산 이라고 하는것은 인체에 필수로 필요해서 필수 지방산이라고 불립니다. 그래서 인간의 경우 최소한 두 가지 지방산이 필수적이며 식단에 포함이 되어야 합니다. 필수 지방산중 하나인 오메가3 와 또 다른 하나인 오메가6 지방산의 적절한 균형은 건강에도 중요하다고 알려져 있습니다.

 

식이섬유.

식이섬유는 탄수화물, 특히 다당류로써 인간과 일부 동물에서 "불완전" 하게 흡수되는 영양소입니다. 모든 탄수화물과 마찬가지로 대사 될 때, 그램당 4칼로리 (킬로 칼로리) 의 에너지를 생성 할 수 있지만 대부분의 경우 흡수와 소화가 제한되어있기 때문에 그보다 적은 양을 차지합니다. 통곡물, 콩 및 기타 콩류, 과일 (특히 자두 및 무화과), 채소는 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 식이섬유는 소화 건강에 중요하며 대장암의 위험을 줄이는 것으로도 알려져 있습니다. 또한 식이섬유는 변비 및 설사 해소에도 도움이 되고, 대변의 중량과 굵기가 증가하고 연화합니다. 식이섬유는 장 내용물 (변) 에 적당한 크기를 제공하고 불용성 식이섬유 라고 하는것은 특히 장 내 연동운동을 자극합니다.

 

단백질.

단백질은 많은 신체구조 (예: 근육, 피부 및 모발) 의 기초이며 신체 전체의 화학 반응을 제어하는 효소를 형성합니다. 각 단백질 분자는 질소 및 황을 함유하는 아미노산으로 구성됩니다. 인체는 새로운 단백질을 생산하고, 손상된 단백질을 대체하기 위해 아미노산을 필요로 합니다. (유지 보수) 아미노산은 소장 내 소화액에 용해되어 혈액에 흡수됩니다. 일단 흡수되면 신체에 저장할 수 없으므로 필요에 따라 대사되거나 소변으로 배출됩니다. 영양학적 관점에서 봤을때 단백질의 가장 중요한 측면 및 정의, 특성은 "아미노산 조성" 입니다.

 

물.

물은 여러형태로 몸에서 배출됩니다. 소변, 대변, 땀, 그리고 숨을 쉬는 동안에도 수분이 손실이 되므로 수분을 대체하기 위해 적절히 물을 마셔주어야 합니다. 건강을 유지하기 위해 필요한 물의 양에 대한 권장 사항은 매일 6-8 잔의 물이 적절한 수분을 유지하기 위한 최소량이라고 제안되었습니다. 건강에 좋은 수분 공급을 위해 EFSA 가이드 라인에 따르면 (1일 기준) 성인 여성의 경우 2.0L, 성인 남성의 경우 2.5L 정도의 수분 섭취량을 권장합니다. 이 기준 값에는 식수, 기타 음료 및 음식의 물이 포함됩니다. EFSA 에서는 또한, 노인의 권장 섭취량은 낮은 에너지 소비에도 불구하고 물 요구량이 성인과 동일하다고 말했습니다. (신장 관련해서 소비되는 에너지로 인한 노인의 물의 요구기준이 성인과 동일) 참고로 임산부와 모유 수유중인 여성은 수분을 보충하기 위해 추가 물 섭취가 어느정도 필요하다고도 알려져 있습니다. 

미네랄.

영양의 맥락에서, 미네랄은 생명체에 필요한 기능을 수행하기 위해 유기체에 의해 필수 영양소로써 요구되는 화학적 원소입니다. 그러나 인체의 4가지 주요 구성요소 (산소, 수소, 탄소 및 질소) 는 일반적으로 주요 영양소에 포함되지 않습니다. (질소는 종종 비료에 포함되기 때문에 식물의 "미네랄" 로 간주됩니다) 원소인 영양소 미네랄은 살아있는 유기체에 의해 생화학적으로 합성 될 수 없습니다. 식물은 토양에서 미네랄을 얻고, 인간이 얻는 미네랄의 대부분은 식단에서 (토양에서 미네랄을 얻은) 식물과 동물을 먹거나 식수를 마심으로 인해서 얻습니다.

 

비타민.

비타민은 필수 영양소죠. 특히 비타민D 라고 하는것은 UVB 방사선 (즉 자외선) 이 있을 때 피부에서 합성 될 수 있습니다. (많은 동물 종은 비타민C 를 셀프로 합성 할 수 있지만, 인간은 할 수 없습니다) 그러하여 비타민 결핍은 갑상선종, 괴혈병, 골다공증, 면역 체계장애, 세포 대사장애, 특정 형태의 암, 조기 노화 증상 및 심리적 건강 (식이 장애 포함) 등의 질병 상태를 유발할 수 있습니다. 허나 넘치면 부족한것만 못하다는 일명 과유불급 이라고, 일부 비타민의 과도한 섭취는 건강에 위험합니다. 아래는 6가지 비타민이 부족하거나 넘칠 시 따르는 부작용에 대해 간단하게나마 나열해 보았습니다.

비타민A 부족: 안구 건조증, 야맹증 / 비타민A 과다: 간경변 및 탈모

비타민B (B1, B2, B12 통일) 부족: 각기병, 피부 및 각막 병변, 피부 균열 및 각막 불명확, 악성 빈혈
비타민B (B1, B2, B12 통일) 과다: 알려진 바 없습니다.

비타민C 부족: 괴혈병 / 비타민C 과다: 탈수를 일으키는 설사

비타민D 부족: 구루병, 면역체계 기능저하, 염증 / 비타민D 과다: 탈수, 구토, 변비

비타민E 부족: 신경계 질환 / 비타민E 과다: 과도한 출혈

비타민K 부족: 출혈 / 비타민K 과다: 간 손상

 

영양의 중요성.

건강과 영양은 전반적인 교육 (학업), 그리고 성공과 밀접한 관련이 있는것으로 전해지고 있습니다. 건강한 식습관의 장기적인 습관을 확립하는 것은 학생의 잠재력을 증가 및 기억력 유지, 인지 등에 긍정적인 영향이 있음을 나타냅니다. 현재 미국 대학생의 10% 미만이 과일과 채소의 권장 섭취량을 매일 행한다고 보고합니다. 한 연구에 따르면 요구르트를 섭취한 사람들은 카페인이나 소다, 과자 등을 섭취한 사람들과 비교했을때 사고력이나 과제에 대해 더 나은 성과를 보였다고 알려져 있습니다. 

 

영양부족.

영양결핍에 대해 좀 더 심도있게 다뤄보겠습니다. 유니세프는 영양부족을 기아 및 반복되는 전염병의 결과로 정의합니다. 영양이 부족한 사람은 더 이상 성장, 감염에 대한 저항력, 학교나 직장에서의 만족스러운 성과와 같은 정상적인 신체 기능을 유지하지 못합니다. 많은 어린이들은 저체중 이라는 고유한 단점을 가지고 태어나고 성장합니다. 저체중 (5.5 파운드 또는 2.5kg 미만) 으로 태어난 어린이는 건강에 좋지 않으며 질병 및 조기 사망에 더 취약합니다. 저체중아 에서 태어난 아이는 면역 체계가 저하되어 나중에 심장병과 당뇨병의 가능성을 높일 수 있습니다. 저체중의 96% 가 개발 도상국에서 발생하기 때문에 저체중은 영양 상태가 열악한 빈곤한 어머니에게서 태어날 확률이 매우 높은 것이지요. 반대로 조금은 서글픈 예입니다만, 비만은 저소득층보다 고소득층과 고소득층 사이에서 더 많이 발생을 합니다. 전 세계적으로 발생하는 영양부족은 빈곤이 원인입니다. 빈곤층은 일명 부유층의 건강한 식단을 가진 사람들보다 영양가 있는 음식에 접근하고 빈곤에서 벗어날 가능성이 적습니다. 사회 경제적 지위의 불균형은 국가간 및 국가 내에서 사회적 불평등이 증가하고있는 선진국의 아동 영양에 가장 큰 위협이 되고있습니다. 

 

가공식품.

약 200년 전 산업혁명 이후, 식품가공 산업은 음식을 더 오래 신선하게 유지하고 자연에서 얻어지는 음식 상태를 새롭게 변경하는데 도움이 되는 많은 기술을 발명했습니다. 냉각은 신선도를 유지하는데 사용되는 기본기술인 반면, 식품가공 기술은 식품을 손상시키지 않고 더 오래 지속 할 수 있도록 고안되었습니다. 기술에는 저온 살균, 오토 클레이 브레이션, 건조, 염분 처리가 포함됩니다. 밀링, 원심분리 및 프레싱과 같은 최신 분리기술은 식품의 특정 성분을 농축하여 밀가루, 오일, 주스 등을 생성 할 수 있게하며, 심지어 지방산, 아미노산, 비타민 및 미네랄을 분리 할 수 있게 해줍니다. 이러한 작업은 음식의 영양성분을 변화시켜 특정 영양소를 절약하고 다른 영양소를 제거합니다. 식품가공은 가공 중에 손실 되는 가장 중요한 영양소들 (보통 특정 비타민) 이 있을 수 밖에 없지만, 그럼에도 불구하고 가공식품은 설탕과 높은 GI 전분, 칼륨, 나트륨, 비타민, 섬유질 및 손상되지 않은, 또는 산화되지 않은 (필수) 지방산의 함량과 관련하여 전체 신선 식품에 비해 영양 상태가 열등한 경향이 있습니다. 또한 가공식품에는 종종 산화 지방 및 트랜스 지방과 같은 잠재적으로 유해한 물질이 포함되어 있습니다. 위에서 언급한바와 같이, 전 세계적으로 생활 습관 및 비만 관련 질병이 점차 확산되고 있습니다. 현대식 식품가공 기술의 보급이 점차 확대되면서 이러한 발전에 기여한것은 의심의 여지가 없습니다. 식품가공 산업은 현대경제의 주요 부분이므로 정치적 결정 (예: 영양 권장사항, 농업 보조금) 에 영향을 미칩니다. 알려진 이익중심 경제에서 건강 고려사항은 우선 순위가 아닙니다. 유통기한이 긴 저렴한식품을 효과적으로 생산하는것이 더 추세인것이죠. 일반적으로 신선식품은 유통기한이 비교적 짧으며 가공식품보다 생산 및 판매 수익이 적습니다. 따라서 가공식품은 저렴하고 편리하며 (구매, 보관 및 준비 모든면에서) 이용 가치 부분에 있어서 더 용이하기 때문에 영양부족 식품의 소비는 많은 영양관련 건강 합병증과 함께 전 세계적으로 증가하고 있습니다. 즉 본문의 제목이 여기에 해당되는것이죠. 햄버거, 피자만 먹으면 안되는 이유. (feat: 콜라)

 

감자칩만 먹어 시력을 상실한 영국의 10대

마무리하며.

건강, 특히 맛에 관련된 음식에 토론을 하다보면 정말 불호 가 정확하게 갈리는것 같습니다. 예컨대 "건강을 위해서는 싱겁게, 자극적이지 않게 먹어야 해" 라고하는 의견을 하면 "그렇게만 먹고살면 인생이 뭐가 재미가있냐" 라는 논리인것이죠. 물론 필자는 적당히 싱겁게, 적당히 조금 자극적이게 먹고 살아가고있는 사람입니다만, 제 주위엔 80~90% 이상이 술, 담배는 물론이거니와 단짠단짠을 하는 익스트림한 사람들이 있습니다. 다름은 인정합니다만 솔직한 필자마음은 걱정이 되는것이겠지요. 언급했던 과유불급, 뭐든 적당히 하면 괜찮지 않을까 하는 생각을 해봅니다. 과거엔 저 또한 술, 담배는 물론 단짠단짠을 즐겼던 사람으로써 얻었던 성인병때문에 잠깐 고생한 기억이있어 그 때 이후로 삶의 질이 바뀌었다라는 말씀을 잠깐 드리구요. 이외에도 병상에 장기간 누워본 사람들은 그 두려움 이란걸 알고있기때문에 울며 겨자먹기로 운동도 하고, 맛없는 음식도 먹으면서 지내는건 아닌가 하는 생각이 드는날입니다. 서구화가 되어버리고 성인병이 늘어나고 있는 한국은 지금 익스트림하게 사는것만이 대안은 아닌것같습니다.

요는 어쨌든 가까운 거리라면 무조건 걷는것, 양질의 채소나 과일을 자주 섭취하는것, 담배는 백해무익이기에 언급하지 않을것이고, 술은 가급적 6달을 기준으로 열손가락에 꼽을수 있을 정도로만 음주하는것, 트랜스지방 (과자, 빵류) 및 음료수 멀리하는것, 식사 시 첫 반찬은 소금이나 기름이 둘러지지않은 반찬먼저 먹은 후 나머지 식사를 하는것, (식사 전 견과류 5알 정도 씹어먹고 난 후 식사하는것도 좋은 방법입니다) 물을 자주 마시는것, 그냥 물은 영양소가 존재하지 않기 때문에 과일 (예를들어 레몬) 등을 첨가하여 음용하는것, 몇가지 더 있을 수 있겠지만 나열된 방법만으로도 삶의 질이 확실히 개선될것입니다. 작년 기사였지만 불현듯 "감자칩만 먹고 시력을 잃었다" 는 외국의 한 10대 청년 기사를 접한 후 다시금 음식에 대한 경각심을 저 자신부터 일깨우기 위해 이번 주제를 음식의 주제로 작성해 보았습니다. 다음에도 흥미있는 주제로 찾아뵙겠습니다.